Zdravom ishranom do zdravog srca

Zdravom ishranom do zdravog srca


Spušta masti, skida kilograme. Za šest nedelja može da se snizi nivo lošeg (LDL) holesterola za 8 do 10 odsto


erapeutsku promenu načina života, poznatiju kao TLC dijeta (Therapeutic Lifestyle Change) kreirao je američki Državni institut za zdravlje, a prihvatilo Američko udruženje za srce kao ishranu koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Najvažnije u ovoj dijeti je da se ograniči unos masnoća, posebno zasićenih (masno meso, masni mlečni proizvodi, hrana pržena na ulju), koje povećavaju holesterol i rizik od srčanog ili moždanog udara. Preporučuje se 25 odsto dnevnog unosa kalorija iz masnoća, manje od sedam odsto dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti, i ne više od 200 miligrama holesterola na dan (koliko ima u otprilike 60 grama sira).


MANjE MESA, VIŠE RIBE

Zasićene masnoće u ishrani mogu se smanjiti ograničavanjem količine mesa i masnih mlečnih proizvoda. Birajte nemasne varijante tih namirnica. Zamenite većinu životinjskih masti sa nezasićenim masnoćama, najbolje mononezasićenim uljima kao što su maslinovo, laneno ili kikiriki ulje.

TLC dijeta uključuje mnogo ugljenih hidrata, povrća, voća, niskokaloričnih i nemasnih mlečnih proizvoda, ribe, ćuretine i piletine (bez kožice).

Autori TLC dijete tvrde da pridržavanjem ovakvog načina ishrane za šest nedelja može da se snizi nivo lošeg (LDL) holesterola za 8 do 10 odsto. Takođe, ovom dijetom gubi se od jednog do dva kilograma nedeljno, što je u stvari i najzdravija metoda mršavljenja.


Tabela ishrane

Nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, riba, mahunarke: ne više od 150 grama na dan

- Jaja: ne više od dva žumanca nedeljno

- Nemasno mleko i mlečni proizvodi: dva do tri puta na dan (šoljica mleka ili jogurta sa malo masnoća; 30 gr posnog svežeg kravljeg sira ili nemasnog običnog sira)

- Voće: dva do četiri puta na dan (1 komad voća, jabuka, pomorandža, banana, ili pola šoljice voća iz konzerve, ili jedna šoljica bobičastog voća, lubenice, ili 3/4 šoljice voćnog soka)

- Povrće: tri do pet puta na dan (jedna i po šoljica sirovog zelenog povrća; 1 šoljica kuvanog ili svežeg povrća; 3/4 šoljice nemasne supe od povrća)

- Integralni hleb, žitarice, testenina, pirinač: 6 - 9 puta dnevno (1 tanka kriška hleba; 1/2 peciva ili celo ako je malo; 30 gr žitarica; 1/2 šoljice kuvane testenine, pirinča ili drugih žitarica; 1/2 šoljice kuvanog krompira)

- Masnoće i ulje: 6 - 8 puta na dan (1 kašičica maslinovog ili kikiriki ulja; 1 kašičica kukuruznog, sojinog ili suncokretovog ulja); dve supene kašike orašastog voća ili semenki, 1 kašičica nemasnog majoneza

- Slatkiši i kolači: Samo ako imaju manje masnoća i šećera


PRIMER DNEVNOG JELOVNIKA

DORUČAK: 1 jaje i dva belanca sa 1/2 šoljice kuvanog spanaća, na 1 kašičici kikiriki ili suncokretovog ulja, 1 malo integralno pecivo, 1 jabuka

MEĐUOBROK: 40 grama posnog sira, 1 kriška integralnog hleba, 1 pomorandža

RUČAK: 1 šoljica zelene salate sa 1 kašičicom maslinovog ulja, 1 šoljica kuvanog integralnog pirinča, 60 gr nemasne piletine pečene na kašičici kikiriki ili suncokretovog ulja

MEĐUOBROK: 2 kašičice orašastog voća (badema, lešnika), 1 nemasni jogurt, 1/2 banane

VEČERA: 50 gr ribe sa žara, 1/2 šoljice kuvanog krompira, 1 šoljica kuvane blitve začinjena sa 1 kašičicom maslinovog ulja